In breve 💡
- Il corpo continua a riscaldarsi anche dopo aver smesso di allenarsi. La temperatura corporea centrale impiega diverse decine di minuti a scendere, ed è proprio questo lasso di tempo che conta.
- Due obiettivi da non confondere: abbassare la temperatura corporea e agire sull’infiammazione muscolare. Non si tratta degli stessi metodi.
- Per quanto riguarda la temperatura, il freddo è molto efficace e su questo c’è consenso. Per quanto riguarda i dolori muscolari e le prestazioni, i risultati sono più sfumati di quanto si dica.
- I primi 30 minuti si gestiscono sul posto, senza attrezzature: ombra, aria, acqua, indumenti. Il bagno freddo arriva più tardi, una volta raggiunti gli spogliatoi.
- Il freddo non è indicato in ogni situazione: in certi casi è meglio evitarlo.
Avete smesso di correre dieci minuti fa. Il respiro si è stabilizzato, il battito cardiaco è sceso, eppure la vostra temperatura corporea sta ancora aumentando.
Questo sfasamento sorprende, ma è perfettamente logico. I muscoli hanno prodotto una notevole quantità di calore durante lo sforzo, e questo calore impiega del tempo a raggiungere la periferia del corpo per essere dissipato. L’interruzione dell’attività non interrompe il processo, ma lo rende evidente.
È proprio in questo lasso di tempo che avviene il raffreddamento. Ecco cosa fa realmente ogni metodo, quando utilizzarlo e in quali casi è meglio farne a meno.
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Cosa succede nel corpo quando lo sforzo cessa?
Durante l’esercizio, la produzione di calore può superare di gran lunga quella che l’organismo riesce a dissipare. La differenza viene immagazzinata e la temperatura centrale sale. A riposo, si verificano tre fenomeni contemporaneamente.
La produzione di calore crolla bruscamente, poiché i muscoli smettono di lavorare. Ma anche la dispersione rallenta: la ventilazione diminuisce, la circolazione periferica si riduce progressivamente e, soprattutto, il flusso d’aria scompare se prima ci si stava muovendo. Un corridore che si ferma perde all’improvviso tutta la convezione di cui beneficiava.
Di conseguenza, il calore accumulato nei muscoli profondi continua a raggiungere il sangue mentre i mezzi per dissiparlo diminuiscono. La temperatura impiega quindi diverse decine di minuti a tornare alla normalità, con un picco che può verificarsi dopo la fine della sessione.
Questa fase ha un peso doppio quando nel corso della giornata segue un secondo sforzo, cosa frequente nei tornei o nelle competizioni a serie.
Due obiettivi diversi che si confondono continuamente
È proprio questa distinzione che manca nella maggior parte dei consigli, e cambia completamente il ragionamento.
Obiettivo 1: abbassare la temperatura corporea
Si tratta di dissipare il calore accumulato il più rapidamente possibile dopo l’interruzione dell’attività. È una questione di sicurezza e comfort prima ancora che di prestazione. Si pone soprattutto dopo uno sforzo in un ambiente caldo.
Su questo fronte, il freddo mette tutti d’accordo: gli studi di riferimento, in particolare quelli dell’INSEP sulle tecniche di raffreddamento, confermano che l’immersione e il raffreddamento post-esercizio abbassano efficacemente la temperatura corporea.
Obiettivo 2: agire sui muscoli e sull’infiammazione
Si tratta in questo caso di limitare i dolori muscolari, i indolenzimenti e la sensazione di gambe pesanti. È una questione di recupero, nell’arco delle ore e dei giorni successivi.
Su questo fronte, occorre maggiore cautela. Gli stessi studi riportano risultati «contrastanti» sulle prestazioni, e alcune ricerche suggeriscono addirittura che un freddo intenso applicato in modo troppo sistematico potrebbe ostacolare gli adattamenti ricercati durante l’allenamento, in particolare nell’allenamento con i pesi.
In altre parole: il freddo è molto efficace per ciò di cui si parla poco, mentre è oggetto di discussione per ciò che gli viene più spesso attribuito.
Cosa cambia in un programma di allenamento
La conseguenza pratica viene raramente menzionata: il ruolo del freddo dipende da ciò che si cerca di ottenere quel giorno.
- Dopo un allenamento con temperature elevate: il raffreddamento è prioritario, è una questione di salute prima ancora che di recupero
- Dopo una sessione di sviluppo, sia nell’allenamento con i pesi che in quello di forza: un freddo intenso e sistematico non è necessariamente auspicabile, poiché l’infiammazione fa parte del segnale di adattamento
- In un periodo di competizioni ravvicinate, con diversi sforzi nella stessa giornata: il raffreddamento torna ad essere lo strumento di riferimento, poiché l’obiettivo è essere operativi in fretta piuttosto che progredire
Un atleta in fase di preparazione e un giocatore in torneo non hanno quindi lo stesso interesse a immergersi, pur essendo entrambi reduci da un allenamento intenso.
I primi 30 minuti: cosa fare sul posto
È la fase più utile e più trascurata, perché si verifica nel momento in cui di solito non si ha nulla a portata di mano. Quattro strategie, tutte immediate.
- Allontanarsi dal sole prima di tutto. Rimanere esposti annulla il beneficio di tutto il resto.
- Ritrovare aria in movimento: un ventilatore, una corrente d’aria o semplicemente un luogo aperto. È ciò che riavvia l’evaporazione che l’interruzione della corsa aveva fermato.
- B Bagnare le zone vascolarizzate: nuca, polsi, avambracci, viso. Acqua fresca piuttosto che ghiacciata, e soprattutto senza asciugarsi subito dopo.
- Bere regolarmente, a piccoli sorsi, per permettere alla sudorazione di continuare a svolgere la sua funzione.
Un tessuto rinfrescante si inserisce esattamente in questo contesto. Il suo vantaggio non è quello di essere più efficace di un bagno freddo, perché non lo è. È quello di essere disponibile immediatamente, sul posto, senza bisogno di alcuna preparazione, proprio nel momento in cui la temperatura è più alta e non si ha ancora accesso a nulla.
Una maglietta sportiva rinfrescante da uomo TechCool™ agisce per conduzione fin dal contatto, senza inumidire la pelle, il che evita di aggiungere umidità proprio nel momento in cui si cerca di asciugarsi. I polsini rinfrescanti EVO PhaseCool™ agiscono sugli avambracci, una delle zone più efficaci da trattare.
Il bagno freddo e l’immersione
Si tratta del metodo più documentato e di quello che abbassa più rapidamente la temperatura corporea interna, grazie alla conduttività termica dell’acqua, di gran lunga superiore a quella dell’aria.
I valori di riferimento comunemente adottati prevedono una temperatura dell’acqua compresa tra 10 e 15 °C, per una durata da 10 a 15 minuti. Al di sotto di tali valori, il disagio aumenta senza un beneficio proporzionale.
I suoi limiti sono tanto pratici quanto fisiologici. È necessaria un’installazione, quindi un tempo di attesa prima di potervi accedere, proprio mentre la finestra temporale utile è già iniziata. E la sua utilità in termini di adattamenti all’allenamento rimane, come accennato, oggetto di discussione a seconda degli obiettivi perseguiti.
Bagno freddo o doccia fredda?
La doccia è decisamente più accessibile e comunque utile, ma meno efficace: solo una parte del corpo è a contatto con l’acqua in un dato momento, e la temperatura raramente è così bassa né così stabile come nell’immersione.
Il freddo localizzato: ghiaccio, impacchi, borse del ghiaccio
Il freddo applicato su una zona specifica risponde a un’esigenza completamente diversa: un’articolazione dolorante, un trauma, una zona congestionata. Non è uno strumento di raffreddamento generale.
Due regole ricorrono sistematicamente nelle raccomandazioni:
- Mai applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle: sempre un panno in mezzo, per evitare ustioni da freddo
- Applicazioni brevi, dell’ordine di 10-20 minuti, a intervalli, piuttosto che un’esposizione prolungata
Alcuni professionisti consigliano di attendere da un quarto d’ora a mezz’ora dopo lo sforzo prima di applicare il freddo locale, il tempo necessario affinché l’organismo inizi a tornare alla calma.
La crioterapia a corpo intero
Consiste in un’esposizione molto breve, da due a tre minuti, ad aria estremamente fredda in una cabina apposita. Viene utilizzata come supporto al recupero negli atleti di alto livello.
La sua reale efficacia è oggetto di dibattito e la sua applicazione richiede attrezzature professionali e la supervisione di personale qualificato. È un metodo da conoscere, raramente una soluzione quotidiana, e non sostituisce in alcun modo le misure da adottare nei primi trenta minuti.
Quando il freddo è sconsigliato
Il freddo non è innocuo e diverse situazioni impongono di astenersene o di chiedere prima un parere medico.
- Disturbi circolatori noti, in particolare la sindrome di Raynaud, in cui il freddo scatena proprio la crisi
- Ferite aperte, lesioni cutanee, sensibilità alterata nella zona interessata
- Alcune patologie cardiache: l’immersione in acqua fredda sollecita fortemente il sistema cardiovascolare
- Dopo uno sforzo in condizioni di ipotermia relativa, con tempo freddo o umido, in cui occorre fare esattamente il contrario
In caso di dubbio, è opportuno rivolgersi a un medico, non a un forum. Ciò vale in particolare per la crioterapia e per l’immersione completa, che sollecitano l’organismo molto più di una semplice doccia fresca.
Un medico dello sport è l’interlocutore giusto per prendere una decisione, soprattutto se si accumulano diversi allenamenti a settimana o se il proprio stato di salute richiede un monitoraggio particolare. Nessun consiglio generico, compreso questo, sostituisce un parere individuale.
La tabella dei metodi
| Metodo | Obiettivo principale | Quando | Disponibile sul posto |
|---|---|---|---|
| Ombra e aria in movimento | Temperatura corporea | Immediatamente | Sì |
| Acqua fresca sulle zone vascolarizzate | Temperatura corporea | Immediatamente | Sì |
| Tessuti rinfrescanti | Temperatura corporea | Durante e dopo lo sforzo | Sì |
| Doccia fredda | Temperatura e comfort | Dopo il ritorno alla calma | No |
| Immersione in acqua fredda | Temperatura, muscoli (dibattuto) | 10–15 min dopo il ritorno alla calma | No |
| Freddo locale, ghiaccio | Zona dolorante o congestionata | 15–30 min dopo lo sforzo | A seconda dell'attrezzatura |
| Crio terapia per tutto il corpo | Recupero (dibattuto) | Sessione supervisionata | No |
Per saperne di più: Sport e caldo: come fare sport quando fa caldo?
Il recupero non si limita al freddo
Il freddo è solo uno dei tanti fattori, e probabilmente non il più importante. Il ritorno graduale alla calma, con qualche minuto a ritmo molto lento invece di un arresto brusco, aiuta la circolazione a smaltire il calore e le scorie metaboliche.
L’idratazione rimane fondamentale, con un apporto regolare che compensi le perdite subite durante l’allenamento. L’alimentazione e il sonno fanno il resto, in un arco di tempo che né il ghiaccio né il bagno possono accorciare.
La maggior parte degli sportivi pensa che il recupero inizi sotto la doccia. In realtà inizia nel momento stesso in cui ci si ferma, e i primi trenta minuti trascorrono quasi sempre senza alcun ausilio.
— Édouard Castaignet, cofondatore di G-Heat
Equipaggiarsi per la fase in cui non si ha nulla a portata di mano
È l’unica promessa che facciamo in questo ambito, ed è volutamente limitata. Un capo rinfrescante non sostituisce né un bagno né un parere medico. Copre quel lasso di tempo in cui nessun altro metodo è accessibile.
Sulla testa, un cappello rinfrescante anti-UV PolyCool™ prolunga l’effetto di diverse ore grazie all’acqua trattenuta nelle sue fibre, utile quando la fine della sessione si protrae in pieno sole. Sulla fronte, una fascia sportiva rinfrescante TechCool™ agisce sulle tempie senza inumidire.
L’intera gamma è disponibile tra l’abbigliamento rinfrescante, le magliette rinfrescanti e gli accessori rinfrescanti, con i polsini rinfrescanti e i cappellini e cappelli rinfrescanti per i dettagli sulle linee.
Da non perdere: Sport e ondata di caldo: come continuare ad allenarsi in tutta sicurezza?
Perché scegliere G-Heat per la fase di recupero
G-Heat progetta attrezzature per la regolazione termica dal 2017. Per quanto riguarda il recupero, la nostra posizione è chiara e circoscritta: i nostri prodotti agiscono sulla temperatura corporea, non sull’infiammazione muscolare. Non rivendichiamo alcun effetto sui dolori muscolari né sulle prestazioni del giorno successivo.
Ogni capo indica la tecnologia di cui è dotato e il suo funzionamento, il che permette di capire su quale meccanismo si basa la promessa. È anche questo che permette di scegliere: un capo da attivare in acqua e uno che funziona a secco non sono adatti alle stesse situazioni.
Conclusione
Raffreddarsi dopo lo sforzo non è una questione di intensità del freddo, ma di sequenza. I primi trenta minuti si gestiscono sul posto, con ombra, aria, acqua ed eventualmente un indumento. L’immersione e il freddo locale vengono dopo, con obiettivi diversi e precauzioni da rispettare.
Il punto di riferimento da tenere a mente: distinguete sempre ciò che state cercando. Abbassare la temperatura è una cosa. Curare i muscoli è un’altra, e i metodi si sovrappongono solo in parte.
Whatever the weather. G-Heat, con qualsiasi tempo.
Domande frequenti
Perché ho freddo dopo uno sforzo fisico?
Perché il calore accumulato si disperde tutto in una volta mentre la produzione si è arrestata. Il sudore continua ad evaporare sulla pelle e sugli indumenti umidi, il che raffredda rapidamente, a volte troppo. In questo caso specifico, è necessario cambiarsi e coprirsi, non raffreddarsi ulteriormente.
Quanto tempo ci vuole perché la temperatura torni alla normalità?
Diverse decine di minuti dopo uno sforzo intenso, con un picco che può verificarsi dopo l’arresto. Il tempo necessario dipende dall’intensità, dalla durata, dalla temperatura ambiente e dall’umidità dell’aria.
Bagno freddo o doccia fredda: quale scegliere?
L’immersione è più efficace, poiché il corpo è interamente a contatto con acqua a temperatura stabile. La doccia è decisamente più accessibile e comunque utile, ma il suo effetto è più limitato e meno uniforme.
È necessario applicare il freddo subito dopo l’attività sportiva?
Per abbassare la temperatura corporea, sì, il prima possibile. Per l’applicazione locale del freddo su una zona dolorante, alcuni specialisti consigliano di attendere dai quindici ai trenta minuti, il tempo necessario affinché inizi il ritorno alla calma.
Il freddo dopo l’attività fisica fa davvero sparire i dolori muscolari?
Il suo effetto sui dolori muscolari è reale ma più modesto di quanto si legga spesso, e gli studi sulle prestazioni forniscono risultati contrastanti. Il freddo è invece molto efficace per abbassare la temperatura corporea, cosa di cui si parla molto meno.
Si può fare attività fisica quando si ha un raffreddore?
Non è lo stesso argomento, ma la domanda ricorre spesso. In caso di semplice raffreddore senza febbre, un’attività leggera è generalmente possibile. In presenza di febbre, indolenzimenti muscolari o malessere generale, è necessario astenersi e attendere la scomparsa dei sintomi.
Un indumento rinfrescante sostituisce un bagno freddo?
No, e non lo affermiamo. L’immersione abbassa la temperatura in modo più marcato. Il tessuto presenta un altro vantaggio: è immediatamente disponibile, sul posto, senza bisogno di alcuna preparazione, proprio nel momento in cui la temperatura è più alta.
Fonti e riferimenti
[1] «Le tecniche di raffreddamento del corpo», INSEP
[2] «Attività fisica e caldo intenso: meccanismi di termoregolazione», Bollettino epidemiologico settimanale, Santé publique France
[3] «Sport: prevenire i problemi di regolazione della temperatura», Vidal
[4] «Ipertermia da sforzo o colpo di calore da sforzo», IRBMS
[5] «Lavoro al caldo. Cosa occorre ricordare», INRS
[6] «Raggi ultravioletti», Santé publique France
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