In breve 💡
- A parità di sforzo, il calore fa aumentare la frequenza cardiaca di da 10 a 20 battiti al minuto in trenta-quarantacinque minuti. Non si va più veloci, ma il cuore lavora di più.
- La causa non è la vostra condizione fisica: è la riduzione del volume di sangue espulso ad ogni battito, che la frequenza cardiaca compensa.
- La disidratazione e l’ipertermia combinate hanno un impatto molto maggiore rispetto alla somma dei loro effetti considerati separatamente.
- Raffreddare la pelle agisce in modo affidabile su ciò che sentite. È utile, ma non equivale a ridurre lo sforzo effettivo: la vigilanza rimane intatta.
- La temperatura che leggete conta solo per il 10% dell'indice di rischio ufficiale. Ciò che conta è l'evaporazione del sudore, e il sole incide il doppio rispetto al termometro.
Non andate più veloci. Il vostro cuore, invece, sì.
È questa la constatazione che disorienta maggiormente gli sportivi durante le ondate di caldo: lo stesso allenamento, allo stesso ritmo, sullo stesso percorso, e una frequenza cardiaca che sale di sessione in sessione senza che nulla sia cambiato nell’allenamento. Molti ne deducono di aver perso la forma. Quasi sempre non è vero.
Ciò che è cambiato non è la vostra forma fisica, ma il lavoro supplementare che il calore impone alla vostra circolazione. Il vostro organismo deve fornire ossigeno ai muscoli e, allo stesso tempo, inviare sangue alla pelle per dissipare il calore prodotto. Queste due funzioni si contendono la stessa portata, ed è il vostro cuore a fare da arbitro.
Questo articolo vi spiegherà quanto costa il caldo, attraverso quale meccanismo esatto, e soprattutto cosa può fare per voi il raffreddamento della pelle, oltre a ciò che non fa. Quest’ultima parte viene raramente descritta, eppure è proprio quella che conta per la vostra sicurezza.
Di quanto aumenta la vostra frequenza cardiaca in condizioni di forte calore?
Il fenomeno ha un nome: la deriva cardiaca. A potenza costante, in un ambiente caldo, la frequenza cardiaca aumenta spontaneamente man mano che lo sforzo aumenta.
Le misurazioni di riferimento, effettuate su ciclisti allenati che pedalavano al 60% del loro consumo massimo di ossigeno a 35 °C, forniscono un ordine di grandezza chiaro. Tra il quindicesimo e il quarantacinquesimo minuto, a potenza rigorosamente identica, la frequenza cardiaca passa da 151 a 169 battiti al minuto. Ovvero 18 battiti in più, un aumento del 12%, senza che l’atleta abbia accelerato di un solo watt.
Su una popolazione più ampia e in caso di sforzi moderati, l’intervallo comunemente osservato va da 10 a 20 battiti in più, ovvero dal 7 al 15% dopo trenta-quarantacinque minuti. Questi valori descrivono atleti allenati in condizioni precise: non sono una legge universale, ma forniscono un’indicazione adeguata.
Da leggere anche: Frequenza cardiaca e calore: perché il cuore batte più forte e come proteggerlo?
Perché il cuore batte più forte a parità di sforzo?
La risposta sta in una semplice equazione, che spiega tutto il resto.
La portata ematica che il vostro organismo riceve è il prodotto di due fattori: la frequenza cardiaca e il volume di sangue espulso ad ogni battito. Quando questo secondo fattore diminuisce, il primo deve aumentare per mantenere la portata. Nella misura sopra citata, il volume sistolico cala del 16% mentre la frequenza aumenta del 12%: la portata, dal canto suo, rimane complessivamente invariata. Il cuore non accelera il battito, ma compensa.
Quattro cause concorrono a ridurre questo volume di eiezione: la diminuzione del ritorno venoso, l’aumento del flusso sanguigno verso la pelle, la perdita di volume plasmatico dovuta alla sudorazione quando non è compensata e la tachicardia stessa, che accorcia il tempo di riempimento tra due battiti.
Di queste quattro cause, solo una può essere influenzata dall’esterno: la parte del flusso deviata verso la pelle. È proprio qui che agisce il raffreddamento cutaneo, ed è anche il limite di ciò che può fare. Un asciugamano rinfrescante passato sulla fronte o sugli avambracci ogni volta che ci si rinfresca è il gesto più immediato: si riumidifica in pochi secondi e si applica dove e quando ne avete bisogno. Allevia parte del lavoro di dissipazione richiesto alla vostra circolazione cutanea. Non agisce invece né sul volume plasmatico, che dipende dall’idratazione, né sulle altre due cause.
Il calore e la disidratazione si moltiplicano anziché sommarsi
Questo è l’aspetto che gli sportivi sottovalutano di più. Considerate singolarmente, un’ipertermia moderata o una disidratazione moderata comportano ciascuna una perdita di pochi punti percentuali del volume di eiezione. Se combinate, hanno conseguenze ben più gravi.
Con una perdita di peso corporeo del 4% associata a una temperatura centrale elevata, il volume di eiezione cala di circa il 20% e la gittata cardiaca del 13%, mentre ciascuno di questi fattori, considerato singolarmente, comporta una riduzione solo del 7-8%. La soglia di allerta è molto più bassa di quanto si creda: già a partire dal 2% di peso corporeo perso, gli effetti diventano misurabili sulle prestazioni e sul carico cardiaco.
In concreto, per un corridore di 70 kg, il 2% corrisponde a 1,4 kg, peso che si perde già con un'uscita di un'ora in condizioni di forte calore. La perdita di sudore durante lo sforzo in ambiente caldo si aggira intorno a 1,5 litri all'ora, con un intervallo effettivo compreso tra 0,8 e 2 litri a seconda dell'individuo.
| Situazione | Effetto sul volume di eiezione | Cosa cambia durante lo sforzo |
|---|---|---|
| Solo ipertermia | circa −7 a −8% | Frequenza cardiaca più alta allo stesso ritmo |
| Solo disidratazione | circa −7 a −8% | Stesso effetto, sensazione di gambe pesanti |
| Entrambi insieme | circa −20% | La portata cardiaca diminuisce del 13%, calo netto della prestazione |
Per saperne di più: Nuca, polsi, tempie: quali zone del corpo raffreddare per prime?
Perché l’umidità conta più della temperatura indicata?
Una temperatura di 30 °C non dice quasi nulla dello sforzo reale. L’indice di riferimento utilizzato per regolamentare gli eventi sportivi, il WBGT, non misura un unico parametro: ne combina tre, e la temperatura dell’aria ne rappresenta solo la parte minore.
In primo luogo, tiene conto, per il 70%, della temperatura umida naturale: quella indicata da un termometro il cui serbatoio è avvolto da un panno bagnato, esposto all’aria e al vento. Questo valore da solo integra già l’umidità, il calore e il vento, ovvero tutto ciò che determina se il sudore evapora o rimane sulla pelle. Seguono poi il 20% per la radiazione solare, misurata da un termometro posto all’interno di una sfera nera, e solo il 10% per la temperatura dell’aria, quella che si legge sulla propria app meteo.
Due conseguenze pratiche, e la seconda è quella che spesso si dimentica. La prima riguarda l’evaporazione: quando l’aria è già satura di umidità, il sudore non evapora più. Scorre lungo il corpo, disidrata e non rinfresca. L’assenza di vento produce lo stesso effetto, impedendo il ricambio d’aria a contatto con la pelle.
La seconda è più semplice da sfruttare: in questo indice, il sole ha un peso doppio rispetto alla temperatura dell’aria. La stessa uscita, alla stessa ora e con le stesse condizioni meteorologiche, non rappresenta lo stesso sforzo all’ombra e in pieno sole. È la variabile più facile da modificare, ed è quella di cui si parla meno.
L’Alto Consiglio della Sanità Pubblica stabilisce un parametro di riferimento vincolante: gli eventi all’aperto non dovrebbero svolgersi quando l’indice WBGT supera i 32. Questo rischio, precisa, riguarda tutti gli sportivi, compresi quelli di alto livello.
È proprio in questa aria satura che un’attrezzatura che non dipende dall’evaporazione assume tutto il suo significato. I polsini rinfrescanti EVO PhaseCool™ funzionano per cambiamento di fase a temperatura ambiente: agiscono per contatto, proprio dove il sudore non evapora più.
Cosa fa e cosa non fa il raffreddamento della pelle
Ciò che è ben consolidato: raffreddare la pelle durante lo sforzo abbassa la temperatura cutanea di circa 0,8 °C, migliora la sensazione termica e riduce la percezione dello sforzo. È l’effetto più riproducibile di tutta la letteratura sull’argomento. E non è un fatto aneddotico: la percezione dello sforzo è ciò che determina il vostro ritmo, la durata dell’attività e il momento in cui vi fermate.
Ciò che non è dimostrato: le meta-analisi non consentono di concludere che il raffreddamento cutaneo abbassi sistematicamente la frequenza cardiaca, né che riduca la temperatura centrale. I risultati sono contraddittori a seconda dei protocolli. Non lo scriveremo quindi.
La formulazione esatta è questa: raffreddare la pelle allevia lo stress termico percepito e una parte del lavoro di dissipazione richiesto alla circolazione cutanea. Si tratta di una leva reale, su un anello reale della catena. Non è un climatizzatore interno.
Ciò non ne sminuisce affatto l’interesse, al contrario: poiché è la vostra percezione a determinare il vostro ritmo e il momento in cui vi fermate, agire su di essa cambia realmente la vostra sessione. Una fascia sportiva rinfrescante TechCool™ agisce sulla fronte, una zona molto irrorata e molto sensibile dal punto di vista termico, senza interferire né con il casco né con gli occhiali.
Preferiamo dire ciò che i nostri prodotti fanno davvero. Un tessuto rinfrescante rende lo sforzo più sostenibile, ma non elimina lo stress che il calore esercita sul vostro organismo. Confondere le due cose significa correre un rischio.
— Édouard Castaignet, cofondatore di G-Heat
Il paradosso di cui nessuno vi parla
Uno studio sul raffreddamento della nuca durante la corsa fornisce un risultato che è importante conoscere. I corridori che ne hanno beneficiato hanno resistito cinque minuti in più, ovvero il 14% di tempo in più. Ma al momento dell’arresto, la loro temperatura corporea centrale e la loro frequenza cardiaca erano più elevate rispetto a quelle del gruppo di controllo.
L’interpretazione è chiarissima e merita la vostra attenzione. Non hanno continuato perché il raffreddamento aveva dissipato più calore. Hanno continuato perché il raffreddamento locale ha attenuato il segnale di allarme che li avrebbe fatti fermare prima.
Un accessorio rinfrescante può quindi aumentare la vostra capacità di proseguire lo sforzo, mascherando al contempo parte dello sforzo reale. Ciò è prezioso quando volete portare a termine la vostra sessione. È pericoloso se ne deducete che non correte più alcun rischio.
L’area interessata da questo studio è la nuca, e non è un caso: è una delle zone più efficaci da trattare. È anche, per lo stesso motivo, quella che richiede maggiore lucidità. Un accessorio che copre la nuca, come il cappellino sahariano Anti UV in PolyCool™, agisce esattamente dove questo studio ha misurato l’effetto: renderà la vostra uscita più sopportabile e, allo stesso tempo, attenuerà parte del segnale che vi avrebbe indotto a tornare indietro.
Non è un motivo per farne a meno, ed esiste persino una soluzione semplice: su questo modello, la protezione per la nuca è rimovibile. Potete tenerla quando l’esposizione solare è il rischio principale, ad esempio durante una lunga uscita in pieno sole, e toglierla quando è la vostra capacità di percepire il limite a contare di più, durante una sessione intensa o in aria satura.
In ogni caso, non lasciate che sia solo la vostra sensazione a decidere quando terminare la sessione. Stabilite la durata e il ritmo prima di iniziare e tenete presenti i segnali di allarme elencati di seguito come criteri per interrompere l’attività.
Come attrezzarsi per alleggerire il carico?
Tre zone del corpo offrono il miglior rapporto tra superficie raffreddata ed effetto percepito: la testa, la nuca e gli avambracci. Si tratta di zone fortemente vascolarizzate, molto sensibili dal punto di vista termico e facili da coprire senza ostacolare il movimento sportivo.
La testa e la nuca, in via prioritaria
È lì che la radiazione solare colpisce più direttamente e dove si manifesta per prima la sensazione di surriscaldamento. Abbiamo visto in precedenza perché la nuca e la fronte meritano di essere trattate in via prioritaria, e a quale condizione.
Per la pratica sportiva vera e propria, il cappellino sportivo rinfrescante PolyCool™ è il modello più adatto: taglio leggero, tenuta durante il movimento e raffreddamento che si riattiva in pochi secondi presso un punto d’acqua. Copre il cranio e la fronte, lasciando libera la nuca. La gamma dei cappellini e cappelli rinfrescanti copre gli altri modelli, mentre i prodotti rinfrescanti anti-UV comprendono quelli che aggiungono una protezione solare.
Il busto, la superficie di scambio più ampia
È il busto a produrre e dissipare più calore. Una maglietta sportiva rinfrescante da uomo o una maglietta sportiva rinfrescante da donna TechCool™ funziona grazie a una trama tecnica, senza necessità di inumidimento preliminare, il che la rende adatta a un’attività continua in cui non si vuole fermarsi per riattivare l’attrezzatura. L’intera gamma di magliette rinfrescanti copre diversi modelli e livelli di protezione solare.
Per la parte inferiore del corpo, un pantaloncino sportivo rinfrescante da uomo o un pantaloncino sportivo rinfrescante da donna completano l’abbigliamento secondo lo stesso principio, con la gamma completa di pantaloncini rinfrescanti.
Gli avambracci, la zona trascurata
Pochi sportivi ci pensano, eppure si tratta di una superficie di scambio termico importante, costantemente esposta al sole sia in bicicletta che durante la corsa. I polsini EVO citati in precedenza possono essere rimossi durante l’allenamento se la temperatura scende, cosa che un indumento non permette. È il vantaggio discreto degli accessori rinfrescanti rispetto agli indumenti: si adattano durante lo sforzo.
Da scoprire assolutamente: Colpo di calore o insolazione: come distinguerli e reagire rapidamente?
Perché scegliere G-Heat per lo sport durante le ondate di caldo?
- Diciamo chiaramente cosa fanno i nostri prodotti e cosa non fanno. Avete appena letto un'intera sezione che spiega i limiti del raffreddamento cutaneo. È l’unico modo per equipaggiarvi con cognizione di causa.
- Tecnologie che funzionano indipendentemente dalle condizioni. A seconda delle linee, l’effetto si ottiene tramite la trama, il contatto o il cambiamento di fase, il che permette di coprire sia l’aria secca che quella umida, laddove l’evaporazione da sola fallisce.
- Una linea pensata per zona del corpo, non per categoria di prodotto. Testa, nuca, busto, avambraccio: equipaggiate ciò che conta per la vostra attività, senza acquistare ciò che non vi serve.
- Attrezzature che non alterano i vostri movimenti. Leggerezza, assenza di attivazione vincolante, compatibilità con casco o occhiali: un accessorio che si toglie dopo dieci minuti non protegge nessuno.
- Un marchio nato da un problema di termoregolazione. G-Heat esiste dal 2017 perché uno dei suoi cofondatori conviveva quotidianamente con un disturbo circolatorio in presenza del freddo. La questione del corpo che non riesce più a regolarsi da solo è all’origine del marchio, non un argomento aggiunto in un secondo momento.
Conclusione: cosa tenere a mente prima della vostra prossima uscita
In caso di forte calore, il vostro cuore compie uno sforzo in più che non vedete sul vostro orologio se non attraverso una frequenza cardiaca anormalmente alta. Questo sforzo in più non è un segno di scarsa forma fisica, è il prezzo della termoregolazione. Capirlo cambia il modo di allenarsi: si adatta l’intensità piuttosto che ostinarsi, si anticipa l’idratazione piuttosto che subirla, e si proteggono le zone che offrono il miglior rendimento.
Il raffreddamento della pelle è un vero e proprio fattore determinante per come vi sentite, e quindi per ciò che siete in grado di fare. Non elimina lo sforzo. Tenete a mente questa distinzione e potrete continuare ad allenarvi in estate senza trasformare una bella uscita in un incidente.
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FAQ: sport e caldo intenso
È pericoloso fare sport durante un’ondata di caldo?
Non è vietato, ma va fatto con cautela. Il rischio aumenta con l’intensità, la durata, l’umidità e l’assenza di vento. Le raccomandazioni ufficiali francesi consigliano di limitare l’attività fisica nei periodi di allerta e di evitare lo sforzo intenso nelle ore più calde. Oltre un indice WBGT di 32, gli eventi all’aperto non dovrebbero svolgersi.
In quale momento della giornata praticare attività fisica con il caldo intenso?
La mattina presto o la sera, evitando la fascia oraria dalle 12 alle 16. Attenzione però all’umidità: una serata afosa può essere più impegnativa di una mattinata secca ma più calda, perché il sudore non evapora più.
Come adattare l’intensità e la durata della sessione con il caldo intenso?
Riducete l’intensità prima di ridurre la durata e accettate il fatto che il vostro ritmo abituale corrisponda ora a una frequenza cardiaca più elevata. Regolatevi in base alle sensazioni o alla frequenza cardiaca piuttosto che al cronometro, suddividete le sessioni lunghe e prevedete delle pause all’ombra. Una sessione più breve e ben gestita è meglio di una sessione normale svolta a forza.
Quali sono i segnali di allarme da tenere d’occhio durante lo sforzo?
Mal di testa, nausea, vertigini, crampi, sensazione di debolezza insolita, brividi nonostante il caldo e, soprattutto, qualsiasi disturbo comportamentale o discorsi incoerenti. Questi ultimi richiedono l’interruzione immediata dell’attività e la chiamata al 15.
Come idratarsi quando fa molto caldo?
Prima, durante e dopo l’attività fisica, senza aspettare di avere sete. Il riferimento ufficiale è di 200-300 millilitri ogni 30 minuti. Durante gli sforzi prolungati, una bevanda che apporti un po’ di zuccheri e sodio limita la perdita di volume plasmatico, che è la causa diretta della diminuzione del volume di eiezione.
Quali indumenti indossare per fare sport quando fa molto caldo?
Indumenti chiari, ampi e tecnici, che consentano al sudore di evaporare, e una protezione solare sulla testa e sulla nuca. I tessuti rinfrescanti offrono un ulteriore beneficio sulle zone fortemente vascolarizzate, in particolare la nuca, la fronte e gli avambracci.
Che cos’è il colpo di calore da sforzo?
Si tratta di un’emergenza vitale legata allo sforzo fisico in un ambiente caldo, con una temperatura corporea superiore a 40 °C e disturbi neurologici. Si distingue dall’insolazione, legata all’esposizione diretta del capo al sole. In entrambi i casi, la procedura da seguire consiste nell’interrompere l’attività, recarsi all’ombra, raffreddare attivamente il corpo e chiamare i soccorsi.
Fonti e riferimenti
[1] «Riabilitazione cardiovascolare e attività fisica in periodi di caldo», Società Francese di Cardiologia
[2] «Giochi Olimpici di Parigi 2024: il caldo mette a dura prova lo sport», INSERM
[3] «Lavoro in condizioni di caldo. Effetti sulla salute e infortuni», INRS
[4] «Ondata di caldo: consigli per gli organizzatori di manifestazioni sportive», Alto Consiglio della sanità pubblica
[5] «Sport e ondata di caldo», Ministero dello Sport
[6] «Caldo intenso, ondata di caldo», Santé publique France
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