Freddo e prestazioni sportive: quando il corpo cede e come proteggersi ?

2 %. È quanto ti costa, in forza muscolare, ogni grado perso dai tuoi muscoli. Su un gesto esplosivo, fino a cinque volte di più. E la cosa più fastidiosa non è questa cifra: è che non te ne accorgerai.

Tutti gli sportivi invernali conoscono la sensazione di un allenamento che non decolla. Le gambe rispondono male, la ripresa è molle, il gesto manca di nitidezza, senza che nient'altro sembri anomalo. Lo attribuiamo alla stanchezza o a una giornata storta. In buona parte dei casi, semplicemente la temperatura dei tuoi muscoli è scesa senza avvisarti.

Precisiamo subito di cosa parliamo, perché l'argomento viene spesso confuso con un altro. Non si tratta qui del freddo usato volontariamente per recuperare, come i bagni freddi o la crioterapia, che si applica per qualche minuto a un corpo a riposo. Si tratta del freddo subìto, che si instaura per ore su un corpo che lavora e che erode la sua capacità di produrre forza. Due argomenti opposti, due logiche opposte.

Quanto riduce il freddo la tua forza e la tua potenza?

Le misurazioni sono datate, solide e raramente citate in modo corretto. Ciò che conta non è la temperatura dell'aria, e nemmeno quella della tua pelle, ma quella del tuo muscolo.

Il dato più utile di questo articolo non è la percentuale, ma la sua variabilità. Il freddo non degrada la tua capacità in modo uniforme: ti sposta verso le velocità lente. Uno sportivo che spinge forte e lentamente perde poco. Uno sportivo che deve essere pronto e scattante perde fino a cinque volte di più.

Questo spiega esattamente un'osservazione molto comune: un ciclista in uno sforzo di resistenza non nota nulla per un'ora, poi trova le sue riprese stranamente molli. La sua capacità di mantenere uno sforzo regolare è poco toccata, la sua capacità di accelerare lo è molto.

Come riferimento, i lavori sperimentali osservano i migliori valori di forza e potenza in un intervallo di 38-39 °C di temperatura muscolare, cioè al di sopra della temperatura a riposo. Non è una temperatura obiettivo dimostrata, è l'intervallo in cui le misurazioni sono migliori. È tutto il senso del riscaldamento, e tutta la difficoltà di mantenerlo con il freddo.

Leggi anche: Temperatura reale vs temperatura percepita: come il vento amplifica il freddo?

Perché non senti il tuo corpo cedere?

Questo è il cuore del tema, ed è documentato.

Nei lavori che confrontano corse svolte da 0 °C a -20 °C, non è stata rilevata alcuna differenza significativa nella percezione dello sforzo durante la seduta. Non rilevare una differenza non significa dimostrare che non ne esista alcuna, e la percezione riportata per l'insieme della seduta, in effetti, aumentava alle temperature più basse. Quindici gradi di differenza, e una sensazione identica. Lo stesso lavoro mostra che questa percezione resta invariata sia che la pelle venga riscaldata sia che venga raffreddata, su un intervallo di diversi gradi.

In altre parole, la tua sensazione di sforzo e la tua sensazione di freddo sono pessimi indicatori dello stato reale dei tuoi muscoli. Puoi produrre uno sforzo che ti sembra perfettamente normale mentre potenza e coordinazione si degradano.

Una seconda ragione, più sottile, finisce di confondere il segnale. La tua sensazione termica globale non è la media del tuo corpo: è dominata da poche zone, il torace, l'addome, il collo e la testa. Un busto correttamente protetto basta quindi a farti stare bene, mentre le dita, i piedi e i muscoli superficiali esposti continuano a raffreddarsi.

Non è un argomento contro la protezione del busto, anzi. È un avvertimento su cosa concluderne: stare bene non significa che vada tutto bene. Parliamo qui di un cedimento silenzioso, non di un'anestesia completa.

Le mani: dove la perdita diventa visibile

Il raffreddamento delle dita è l'unico punto in cui noterai il degrado in tempo reale, perché riguarda gesti precisi.

Il meccanismo è doppio. Da un lato, la velocità di conduzione nervosa rallenta di circa 2 metri al secondo per ogni grado perso, un po' di più sulle fibre sensitive che su quelle motorie. Dall'altro, la vasocostrizione periferica riduce fortemente l'afflusso di sangue caldo alla mano, proprio perché il tuo organismo protegge il suo centro.

Una precisazione onesta s'impone: non esiste alcuna tabella affidabile del tipo «tot gradi equivalgono a tot per cento di forza di presa». Alcuni studi, peraltro, non trovano alcun calo significativo della forza nonostante le dita raffreddate. Il legame tra temperatura delle dita e perdita di forza è reale, ma troppo dipendente dal contesto per essere quantificato.

Per un uso che richiede precisione, in bici soprattutto, dei guanti da ciclismo riscaldanti FLEX+ apportano calore sul dorso della mano lasciando il palmo libero per la presa. In un formato più sottile, indossabile sotto una muffola, dei guanti riscaldanti sottili conservano la sensibilità. La gamma completa è nella collezione guanti riscaldanti.

Il vento che fabbrichi tu stesso

Uno sportivo in movimento non subisce il meteo annunciato. Crea il proprio flusso d'aria, e questo cambia completamente la sua esposizione.

In bici, pedalare a 30 km/h con 0 °C equivale a un indice di raffreddamento di circa -6,5. Nello sci, nel pattinaggio o nella corsa veloce, il principio è identico. Non hai bisogno che geli di più: il freddo te lo porti dietro.

Vanno conosciute due riserve. Questo indice non è la temperatura dell'aria: è una temperatura equivalente, espressa in gradi, che stima il raffreddamento percepito dalla pelle. È valido solo sotto i 10 °C e sopra circa 5 km/h di vento. Dà un ordine di grandezza dell'esposizione, non una misura.

Gli altri effetti da conoscere

La respirazione

L'aria fredda e secca favorisce un restringimento transitorio dei bronchi durante o dopo lo sforzo. Questo fenomeno è frequente negli sportivi di resistenza invernali, anche in persone che non sanno di essere asmatiche. Coprire la parte inferiore del viso riscalda e umidifica l'aria inspirata, il che ne limita l'insorgenza. Se noti un fastidio respiratorio ripetuto durante lo sforzo con il freddo, parlane con un medico invece di abituartici.

L'idratazione, che trascurerai

È la trappola più discreta. La sensazione di sete è attenuata fino a circa il 40 % con il freddo, anche in persone già in deficit. La ragione è meccanica: la vasocostrizione sposta il sangue verso il centro del corpo, e il tuo cervello interpreta questo volume centrale aumentato come assenza di bisogno.

A ciò si aggiungono le perdite respiratorie in aria secca e una sudorazione ben reale sotto gli strati, che non percepisci finché la giacca resta chiusa. Il metodo più semplice resta pesarsi prima e dopo diverse sedute comparabili: un chilo perso corrisponde approssimativamente a un litro di deficit.

I piedi, che dimentichiamo sistematicamente

Subiscono la stessa vasocostrizione delle mani, con un vincolo in più: sono chiusi in una scarpa spesso aderente, che comprime una circolazione già ridotta. Delle calze riscaldanti Sport trattano la zona senza cambiare scarpe, e la collezione calze riscaldanti copre gli altri usi.

Per saperne di più: Temperatura corporea: come misurarla, interpretarla e sapere quando preoccuparsi?

Ciò che gli sportivi ci descrivono non è quasi mai «ho freddo». È «non capisco, non avanzo». Il freddo non si segnala, si constata sul cronometro o sulla qualità del gesto.
— Romane Benderradji, Team tecnico G-Heat

Come equipaggiarsi per limitare il cedimento?

Bastano tre principi, e derivano direttamente da quanto detto finora.

Proteggi il busto in via prioritaria, ma non fidarti solo di quello. Il busto governa il tuo comfort percepito e condiziona la circolazione verso le estremità. Una felpa riscaldante con zip e batteria ecoprogettata indossata come strato intermedio svolge questa funzione senza intralciare il movimento. Ma ricorda che il comfort che offre maschera in parte lo stato delle tue estremità.

Tratta separatamente le zone esposte. Mani, piedi e muscoli superficiali a diretto contatto con il vento relativo non beneficiano del calore del busto. Richiedono una risposta propria. Le collezioni gilet riscaldanti e intimo riscaldante permettono di comporre l'equipaggiamento in base alla tua pratica.

Anticipa le fasi statiche. Il cedimento si instaura soprattutto durante le soste, le attese in cima a una pista, le pause di rifornimento. È lì che un apporto di calore vale di più, ed è lì che lo si dimentica di più.

Da non perdere: Correre in inverno: come continuare il running nonostante il freddo?

Perché scegliere G-Heat per le tue uscite sportive in inverno?

1. Rispondiamo a un cedimento che l'isolamento non risolve. Uno strato isolante conserva il calore di un muscolo caldo. Non riscalda un muscolo che si è raffreddato, ed è proprio il problema posto dal freddo durante lo sforzo.
2. Equipaggiamenti pensati per l'alternanza tra sforzo e sosta. Tre livelli di riscaldamento permettono di dosare: poco durante lo sforzo, di più da fermi, invece di scegliere tra avere troppo caldo o troppo freddo.
3. Una copertura del busto e delle estremità. Poiché il comfort del busto maschera lo stato di mani e piedi, bisogna poter trattare entrambi, e non solo il più visibile.
4. Un registro di accompagnamento, mai di superamento. Non ti proponiamo di spingere i tuoi limiti con il grande freddo. Ti proponiamo di continuare a praticare in condizioni in cui il tuo corpo non ce la fa più da solo.
5. Un'azienda nata dalla circolazione, non dalla performance. G-Heat esiste dal 2017 perché uno dei suoi fondatori sopportava male il freddo alle mani, molto prima che si parlasse di sport: da qui nasce la nostra ostinata attenzione alle estremità, quelle che il cronometro tradisce per prime. Le stesse tecnologie equipaggiano oggi professionisti che lavorano all'aperto tutto l'inverno, in situazioni statiche prolungate.

Conclusione: misura, non fidarti della tua sensazione

Il freddo non ti avvisa. Ti toglie qualche punto percentuale di forza per grado, di più sui gesti rapidi, e lo fa senza modificare la tua percezione dello sforzo. È questa dissociazione tra ciò che senti e ciò che il tuo corpo fa realmente a rendere il tema così controintuitivo.

La risposta giusta non è né rinunciare né ostinarsi. È considerare che una seduta con il freddo non è la stessa seduta che in condizioni miti, allungare il riscaldamento, proteggere le zone che il busto non copre e bere anche quando non ne hai voglia.

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FAQ: freddo e prestazioni sportive

Il freddo fa davvero calare la prestazione sportiva?

Sì, e in modo misurabile. Ogni grado perso dal muscolo costa circa il 2 % di forza isometrica, il 4-6 % di forza dinamica e fino al 10 % di potenza su un gesto rapido. Il freddo moderato può invece essere favorevole in uno sforzo di resistenza prolungato, purché non raffreddi il muscolo.

Si può perdere prestazione senza avere la sensazione di aver freddo?

Sì. La percezione dello sforzo misurata a -15 °C è identica a quella misurata a 0 °C. La tua sensazione globale, inoltre, è dominata da torace, testa e collo: un busto ben protetto ti fa stare bene mentre le estremità e i muscoli esposti si raffreddano.

Come riscaldarsi con il freddo?

Più a lungo, riducendo al massimo l'intervallo tra la fine del riscaldamento e la partenza. Tieni uno strato in più durante il riscaldamento e toglilo all'ultimo momento. Un muscolo caldo si raffredda in fretta non appena ci si ferma, ed è in quel momento che il rischio di infortunio è più alto.

A quale temperatura le mani perdono precisione?

I primi effetti compaiono intorno ai 20-22 °C di temperatura cutanea alle dita, con un netto degrado tra 15 e 16 °C. Attenzione: si tratta della temperatura della pelle, non di quella dell'aria; con il vento, la pelle scende molto più in fretta di quanto il termometro lasci pensare.

Bisogna bere tanto in inverno quanto in estate?

Devi bere più di quanto ne hai voglia, perché la sensazione di sete è attenuata fino al 40 % con il freddo. A ciò si aggiungono le perdite respiratorie in aria secca e una sudorazione reale sotto gli strati, che non percepisci finché la giacca resta chiusa.

Fare sport con il freddo è pericoloso per i bronchi?

L'aria fredda e secca favorisce un restringimento transitorio dei bronchi durante o dopo lo sforzo, frequente negli sportivi di resistenza invernali. Coprire la parte inferiore del viso riscalda e umidifica l'aria inspirata. In caso di fastidio respiratorio ripetuto, consulta un medico invece di abituartici.

Il freddo presenta un rischio cardiovascolare durante lo sforzo?

Il freddo aumenta la pressione arteriosa e il carico di lavoro del cuore, a causa della vasocostrizione periferica che scatena. In una persona sana, questo adattamento è normale. In una persona con precedenti cardiovascolari, l'associazione di sforzo intenso ed esposizione al freddo è una situazione che richiede attenzione e giustifica un parere medico prima di riprendere una pratica invernale.

Fonti e riferimenti

[1] «Lavoro al freddo. Incidenti ed effetti sulla salute», INRS (in francese)
[2] «Lavorare in ambienti termici caldi o freddi: quale prevenzione?», INRS (in francese)
[3] Bergh U, Ekblom B, « Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles », Acta Physiologica Scandinavica, 1979
[4] «Agire sui fattori che favoriscono l'asma», Assurance Maladie (in francese)
[5] «Broncocostrizione da sforzo, con o senza asma», VIDAL (in francese)
[6] « The New Improved Wind Chill Index », National Weather Service

About the author

Romane Benderradji - Responsabile della comunicazione e portavoce presso G-Heat

Dalle piste ghiacciate di Avoriaz alle spiagge roventi dell'Australia, passando per le sessioni di surf sulla costa delle Landes, ho affrontato personalmente temperature estreme. Questa esperienza alimenta ogni contenuto che creo presso G-Heat.

Il mio ruolo? Tradurre 7 anni di innovazione e la mia esperienza nella termoregolazione in soluzioni concrete per voi. Analizzo le nostre innovazioni termiche per aiutarvi a trovare LA soluzione che si adatta alla vostra vita quotidiana. Perché dietro ogni prodotto G-Heat c'è una riflessione approfondita sulle vostre reali esigenze, i vostri vincoli e, soprattutto, il vostro desiderio di avventura.

Con centinaia di migliaia di clienti assistiti in tutto il mondo, credetemi, abbiamo molte storie da raccontare! Buona lettura.

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